August Cut · Week Board

96 → 89 KG

UNTIL 8.31D-30
8월 1일 토요일 00:00
A
TODAY'S SESSION

하체Lower Body

단식 중 —

식사창 12:00 – 18:00 · 단식 중엔 물·블랙커피·차만

아직 기록이 없습니다 — 매일 아침 공복에 측정

96.0kg
TO GOAL-7.0 kg
9689
Rotation 3주 로테이션
8월August 2026
A 하체 B 등·삼두 C 가슴·어깨·이두 F 자유 운동 토·일 휴식 — 8,000보
Sessions 루틴 상세
워밍업 — 유산소 5분 → 첫 종목 50%×15회 → 70%×10회 후 본세트 진입
Principles 운영 원칙

중량 · 증량

  • 시작 무게: 마지막 2회가 겨우 되는 무게 · 첫 주는 한 단계 가볍게 자세 연습
  • 목표 횟수 상단 전 세트 성공 → 다음 세션 바벨 2.5~5kg, 덤벨 한 단계 ↑
  • 세트 간 휴식: 컴파운드 90~120초 · 고립 60초
  • 템포: 내릴 때 2~3초, 올릴 때 힘 있게
  • 3~4주차 중량 정체는 정상 · 유지 = 성공

컨디션 관리

  • 잠 6시간 미만·야간근무 다음날: 종목당 1세트 감축 + 유산소 생략
  • 2주 후에도 매 세션 수행 저하 지속 → 근력3 + 수영2로 복귀 (조정이지 실패 아님)
  • 수영하고 싶은 날은 근력을 미루지 말고 그날 대체 · 출석이 우선
  • 종목별 중량·횟수 기록 필수 · 체중은 매일 아침 공복, 주간 평균으로 판단
18 : 6 Fasting 간헐적 단식
식사창 12:00 – 18:00 1,700–1,800 kcal
0006121824
단식 18시간물 · 블랙커피 · 차
단백질 목표150 g+
Fasting~12:00
물·블랙커피·차만 허용 — 제로음료·우유 탄 커피도 금지
Lunch12:00
일반식 — 밥 1공기 가능 · 고기·생선 반찬 2배로 · 계란 2~3개 추가 · 국물은 건더기만
Snack15–16시
단백질쉐이크 1회 + 그릭요거트 또는 견과 한 줌
Dinner~18:00
살코기 200g 이상 + 채소 + 밥 반 공기 · 창 닫기 전 여유 있게 시작
Training타이밍
운동은 식사창 안이나 직후 권장 · 공복 운동 시 어지러우면 무리하지 말 것
✕

술 — 이번 달 완전 금지.이게 절반이다.

Progress 체중 기록
—Latest
—주간 평균
0운동 완료
이번 주 평균 — —